Styrketræning til løb

Inden du starter, spørger du dog måske:

Jamen får jeg automatisk ikke større muskler, når jeg løber?

Både ja og nej.

Du stimulerer nogle muskelgrupper, men du stimulerer langt fra alle. For eksempel musklerne som sidder rundt om knæet.

Derudover er løbetræning ofte præget af mange gentagelser, hvilket kun er én form for styrketræning. Udover gentagelser er det nemlig vigtigt at supplere med tunge løft, samt tiden dine muskler er udsat for stimuli. Med andre ord er der en lang række aspekter, du kan tage med i betragtning, når du skal forberede dig til løb ved hjælp af styrketræning.

Vi prøver at komme omkring nogle af disse herunder.

Hvilke styrketræningsøvelser kan jeg supplere med min løbetræning? 

På trods af, at du har en god udholdenhed og har en god løbeform, så kan styrketræning løfte din træning til et nyt niveau. Ved at arbejde på disse øvelser, vil du hurtigt bemærke, at dine muskler bliver stærkere og kan klare mere modstand. Derudover minimerer du risici for både skader nu og her, men i særdeleshed skader i fremtiden.

Især knæskader er et stort problem hos mange løbere såvel som i andre sportsgrene. Ved at træne musklerne rundt om din knæ, kan du altså være med til at nedsætte denne risiko.

Derudover kan du træne andre områder som for eksempel:

Planke træner din core. Med andre ord dine mavemuskler. Denne øvelse udføres ved, at du lægger dig på gulvet – helst brug en måtte, og hvil på albuerne og tæerne. Imens du ligger på gulvet, spænd din mave, ben og bagdel, og løft kroppen i en lige form, og hold stillingen, så længe du kan. 

Se videoen herunder, der illustrerer hvordan planen laves korrekt.

Inverted row er en anden måde at træne kropshævninger på, end den klassiske måde, hvor du løfter dig lodretstående fra gulvet og op.

Med inverted row træner du både din øvre ryg og arme. For at udføre denne øvelse korrekt, så skal du ligge på ryggen under et bord – eller noget som du kan holde fast i, og grib fat om bordkanten. Når du har godt fat i bordkanten, så træk dig op – prøv at ramme brystet i bordkanten, hvis du kan, og bliv deroppe i få sekunder (1-2 sek.), før du langsomt sænker dig tilbage mod gulvet.

Gentag denne proces indtil du føler, at du rammer armene og ryggen meget godt. Husk at udføre denne øvelse i en kontrolleret bevægelse, frem for at forhaste øvelsen. 

Armbøjninger er den klassiske øvelse, vi alle vel på et eller andet tidspunkt har trænet.

Med armbøjninger får du trænet stort set hele din krop. Især arme, skuldre og bryst. Der er mange forskellige meninger om, hvordan en armbøjning udføres korrekt, men det hele handler om, hvordan du positionerer dine arme og skuldre.

Derfor positioner dig på gulvet med strakte arme. Skub brystet ud, så dine skuldre vender tilbage. Sørg for, at dine fingre peger fremad og spænd i mave, lår og bagdel. Saml fødderne og kig lige ned i gulvet. Dernæst sænk brystet ned mod gulvet, og stræk herefter armene igen. Prøv at holde dit bryst nede i ca. 1-2 sekunder, indtil du kan mærke at dit bryst strækker sig ud. 

Hvad mere kan du gøre for at gøre dig klar til løb?

Udover at bruge ovenstående forslag til ting du kan gøre, så er én af de bedste anbefalinger helt klart, at du skal bruge den sunde fornuft. Lyt til din krop og dens signaler, og find frem til nogle øvelser, hvor du bliver udfordret, men også gør det på en bæredygtig måde. 

Derudover er det altid godt at lave en omfattende undersøgelse af alle de muligheder, du har. Slutteligt kan du eventuelt søge råd hos din fysioterapeut, som sikkert har mange gode forslag til lige præcis din situation.

Læs også: Må man løbe hver dag? 
Læs også: Sådan kommer du i gang med at løbe