Sådan kommer du i gang med at løbe

Valg af løbesko

Det er meget vigtigt, at man har fodtøjet i orden, når man begynder at løbe. Løb belaster kroppen på en måde, der ikke ses i forbindelse med særlig mange andre sportsgrene, fordi man laver den samme bevægelse igen og igen. Traditionelt landevejsløb indebærer ikke mange retningsskift eller store spring, men lægger derimod det samme pres på kroppen skridt for skridt. Løbesko er udviklet til at dæmpe de stød, der går igennem kroppen, når man løber. Derfor er det vigtigt, at man løber i et par ordentlige løbesko, der er tilpasset ens løbestil, og terrænet man løber i.

Hvor vil du løbe henne?

Inden man vælger sine løbesko, er det vigtigt, at man tager stilling til underlaget, man har tænkt sig at løbe på. Der er nemlig en væsentlig forskel mellem at løbe traditionelt landevejsløb på asfaltveje og stier, fremfor at løbe offroad. Hvis man løber på afmærkede stier i skoven, tæller dette også som landevejsløb. Det er først, når man løber af stien, og løber på blødt underlag, som fx blød jord, mudder, etc. at man begynder at kalde det terræn-, offroad- eller trailløb. Herunder er en forklaring af, hvordan man skal vælge sine sko på baggrund af terrænet:

På landevej og stier:

Løbesko til landevejsløb skal ikke sidde helt tæt til foden, da der skal være plads til, at fødderne kan hæve op på turen. Det hænger sammen med den belastning, der er involveret, når man træder ned på et hårdt underlag. Når du prøver din løbesko på, må der derfor gerne være plads til, at du kan trykke spidsen af din tommelfinger ned i fronten af skoen.

Det er vigtigt, at der er støddæmpning i din løbesko, i form af et lag af skum, gele eller luftbobler i sålen. Dette mindsker belastningen fra det hårde underlag og er med til at forebygge skader i knæ og ryg.

Der skal knopper under skoene, så de kan gribe fat i vejen og forhindre løberen i at glide. Knopperne skal være flade og tætsiddende, så man kan holde balancen på det flade underlag.

Terræn:

Løbesko til trailløb, løb i terræn, kaldes trailsko og er ikke det samme som almindelige løbesko. Her er nogle grunde til hvorfor:
Trailsko skal sidde meget tættere til foden end løbesko, da der foregår mange flere retningsskift i trailløb. Man træder mere ujævnt, og der er en større risiko for at vride rundt på foden, og derfor skal skoen sidde så fast som muligt, uden at den klemmer så meget, at det gør ondt.

Da trailløb foregår på et meget blødere underlag end almindeligt løb, er det ikke nødvendigt med lige så meget støddæmpning, da terrænet tilbyder naturlig støddæmpning for kroppen.

Der skal også være knopper under en trailsko, men de skal være længere og sidde med mere afstand end på løbesko, så de kan gribe fat i underlaget. Knopperne på trailsko minder meget om knopperne på fodboldstøvler. Længden af knopperne på løbesko og trailsko skal tilpasses fastheden af underlaget, dvs. jo blødere underlaget er, desto længere skal knopperne være.

Hvordan løber du?

Det kan også være vigtigt at tage sin løbestil i betragtning, når man skal vælge en løbesko, da det kan hjælpe på ens balance, mens man løber. Der er normalvis tale om 3 slags løbestile. Pronation, neutral og supination.

En neutral løbestil vil sige, at man bevæger foden nogenlunde lige ved afsæt og landing under løb. Kropsvægten er også nogenlunde lige fordelt. Hvis man løber neutralt, skal ens løbesko derfor også være lige fast eller fleksibel hele vejen igennem.

Pronation vil sige, at foden falder indad, når man træder, og dét gør det svært for kroppen at absorbere stødet. Har man pronationsløbestil skal løbeskoen have ekstra, fast støtte i indersiden, og sålen skal være bred og hård under hælen. De fleste løbere er pronationsløbere, og derfor er de fleste løbesko også designet derefter.

Supination vil sige, at foden falder udad, når man træder, og dét gør det også svært for kroppen at absorbere stødet. Folk med supinationsløbestil har ofte dårligere balance end andre. Supinationsskoen er mere fleksibel end andre løbesko. Den har mere støddæmpning i spidsen, og spidsen er typisk også bredere.

De fleste sportsbutikker der sælger sportsudstyr tilbyder, at man kan lave en løbetest for at se, hvilken løbestil man har, og så vil de typisk også hjælpe med at finde et par sko, der passer til den løbestil.

Løbetræning for begyndere

Hvis det er første gang du begiver dig ud i løb, eller hvis du har holdt en lang pause og er ved at starte op igen, er det vigtigt, at du starter med at løbe nogle korte ture i et lavt tempo. Det er sådan, både fordi kroppen skal vænne sig til den belastning, som jeg har nævnt et par gange allerede, men også fordi dine nye løbesko skal trædes til, så du ikke får småskader og vabler.

• Start med at løbe 10-15 minutter i et tempo, hvor du kan snakke samtidig, fx hvis du løber med en partner.
• Løb i minutter i stedet for kilometer, så kroppen også vænner sig til varigheden af løbeturen.
• Du skal ikke være bange for at stoppe, før tiden er gået. Hvis din krop siger stop, så skal du lytte.
• Du skal også give din krop tid til at restituere mellem løbeture. Lad være med at sætte dig for, at du skal løbe hver anden dag, men mærk i stedet for efter om kroppen er i stand til at løbe.
• Øg antal af minutter, du løber, før du øger tempoet for din løbetur. Kroppen skal stadig have chancen for at følge med, og i starten er udholdenhed vigtigere end fart.

Gode råd til at lave et løbeprogram

Når du har løbet i noget tid, kan du begynde at sætte dig nogle mål. Sørg for at sætte nogle realistiske mål. Hvis du sætter dig et stort mål, er det en god idé at sætte nogle delmål også. På den måde bliver hovedmålet mere overskueligt, og de små succeser giver energi og motivation til at fortsætte. B.S. Christiansen har engang sagt: ”Et mål uden en plan er bare en drøm.” Sørg derfor for at have en plan (et program), der kan lede dig mod dit mål. Her er et par tips, du kan bruge, når du laver dit løbeprogram:

• Løb ca. hver anden dag, hvis din krop kan holde til det. Det er stadig vigtigt, at du lytter til din krop, men det er også vigtigt, at du ikke holder alt for lange pause mellem løbeturene, for så bliver det svært at komme i gang igen.
• Variér tempoet og varigheden af løbeturene. Løb fx 15 minutter i raskt tempo én dag og 30 minutter i roligt tempo næste gang, du er ude at løbe. Eller 15 minutter i højt tempo én dag, og 15 minutter moderat tempo en anden dag. Løb er stadig en sport, hvor man gentager de samme bevægelser, så det er godt, hvis man varierer sit løb så meget som muligt.
• Start i de små og byg på hen ad vejen. Lad være med at løbe 1 hel time første gang. Start med 10-20 minutters løbeture de første par uger, og så kan du begynde at løbe 20-30 minutter, hvis det er det, du har lyst til.
• Løb som du vil, og på den måde, du synes er sjovt. Det vigtigste når man motionerer er, at man finder noget, man synes er sjovt, og at man gør det på en måde, så man gider at blive ved.

Den rigtige beklædning kan være vigtig

Når du er blevet klogere på de mange spændende teknikker omkring løbetræning, så bør du kaste dig over beklædningen. Her er skoen som vi tidligere har været inde på den mest vitale del af udstyret når det handler om løbetræning, men tøjet du bærer kan også have en effekt på din træning. Hvis du ikke formår at finde noget behageligt tøj, så kan dette være et større irritationsmoment, som kan tage fokus fra din træning. Det er derfor vigtigt, at du leder efter noget åndebart løbetøj, som ligeledes sidder behageligt. Hvis du er kvinde, så kan det også være en god idé at kigge nærmere på sportsbh’er til løb, for at finde den helt rette model, som matcher dine ambitioner og den enkelte sportsaktivitet.

Vi håber at du kommer godt i gang med at løbe. Du er ydermere også mere end velkommen til at dele nogle af dine erfaringer nedenfor i kommentarfeltet, så andre kan få glæde af dette. God løbetræning!

Artiklen er udarbejdet i samarbejde med Wondersport.dk, som har et fantastisk bredt udvalg til dit sportsbeklædning.