Få en stærkere ryg med disse rygøvelser

God rygtræning har mange fordele, men det skal gøres rigtigt. I denne artikel giver vi dig nogle gode øvelser og beskrivelser af, hvordan du skal udføre dem.

Skrevet d. 29. oktober 2019af
Du har allerede afgivet din bedømmelse.
Få en stærkere ryg med disse rygøvelser
5 (100%) 8 stemmer

Rygøvelser er en essentiel del af ethvert træningsprogram, og selv hvis man ikke træner særlig meget, kan en stærk ryg være med til at gøre hverdagens øjemed nemmere at gennemføre. Løfter man mange tunge ting i forbindelse med sit arbejde eller i hjemmet, så kan en stærk ryg være med til at gøre disse opgaver lettere at udføre, og samtidig forebygge skader på ryggen og også resten af kroppen. Hvis man står og går meget, kan en stærk ryg også være med til at gøre dette nemmere.

Herunder kan du læse om nogle gode øvelser, du kan lave i fitnesscentret, der kan være med til at styrke dine rygmuskler, så du ikke kommer ud for ubehagelige skader og kan passe dit arbejde, din træning og dine fritidsaktiviteter uhindret. Hvis du er mere til træning i hjemmet, så er indlægget Stabiliserende rygøvelser du kan lave i hjemmet måske mere noget for dig.

Rygtræning – lænden

Rygtræning indebærer både træning af lænden og den brede rygmuskel. Begge er vigtige, da de tjener forskellige formål i din krops velbefindende, men også samarbejder om at gøre hele din ryg smertefri. Her kommer 2 fitness øvelser til lænden:

Back extension

Effekten af den traditionelle rygbøjning får et nøk opad, når den laves på en rygtræner, og back extensions er faktisk en af de mest gavnlige øvelser, når vi snakker om træning af lænden. Du udfører øvelsen ved at placere fødderne, så hælene presser imod de vandrette cylindre nede ved gulvet, og så hofterne læner på den øverste del rygtræneren. Spænd op i kroppen, så den er lige som et bræt. Det er udgangspositionen.

Herfra bøjer du dig langsomt så langt ned som muligt. Se om ikke du kan røre dine tæer. Når du er helt nede, begynder du at spænde op i kroppen, så den langsomt bevæger sig mod udgangspositionen igen. Når du når udgangspositionen, strækker du dig så meget bagud og op mod loftet, som du kan uden, at det gør ondt.

Gentag øvelsen 10 gange, og lav 3 sæt af det. Er det for nemt, kan du supplere med en vægtskive, så den giver lidt mere.

Dødløft

barbell dødløft

Et godt dødløft træner ikke kun ryggen men hele kroppen. Ved at lave dødløft styrker man sin core og får en pænere kropholdning. Det er en fordel for alle aspekter, job, træning, sport, you name it. Dødløft hjælper din krop i bedre stand. Her er 6 steps til et rigtigt dødløft:

  • Stå så midten af din fod er under stangen
  • Med strakte ben, bøj forover og tag fat i stangen i skulderbredde
  • Bøj benene indtil dine skinneben rører stangen
  • Løft brystet og spænd op i ryggen
  • Træk vejret dybt og løft vægten med strakte arme, så du står oprejst med vægten
  • Bøj let i benene og læn dig forover for at sætte vægten ned igen

Gentag øvelsen 10 gange, og lav 3 sæt af det.

Hvis du er begynder i dødløft, så start med meget lav vægt, potentielt kun stangen, indtil du har teknikken i orden. Uanset om du er begynder eller ej, så er det bedre at tage for lidt end for meget vægt.

Rygtræning – Den brede rygmuskel

Du bruger tit den brede rygmuskel i forbindelse med at bevæge armene, og derfor kan træning af den brede rygmuskel være med til at gøre langt de fleste løft nemmere at udføre og forebygge skader. Herunder finder du 2 fitness øvelser til træning af den brede rygmuskel:

Pull-ups

Pull-ups er rigtig gode, fordi de både træner den brede rygmuskel og biceps, samt aktiverer skuldrene. Der findes mange variationer af pull-ups, der kan udføres af alle til trods for niveau:

  • Pull-ups – Overhåndsgreb i skulderbredde på en stang, der hænger over dit hoved. Skyd skuldrene tilbage og træk dit hoved op til stangen.
  • Chin-ups – Underhåndsgreb i skulderbredde på en stang, der hænger over dit hoved. Skyd skuldrene tilbage og træk dit hoved op til stangen.
  • Reversed pull-ups – Lig fladt på ryggen på gulvet med en stang i ca armslængde over dit hoved. Grib fat om stangen med overhåndsgreb i skulderbredde og træk dit hoved op til stangen. Spænd op i hele kroppen, så den er stiv som et bræt.
  • Lat pulldown – Maskineøvelse der efterligner pull-up bevægelsen. I dette tilfælde trækker du dog stangen ned til dig, og ikke dig selv op til stangen.

Med de ovenstående 4 øvelser træner du den brede rygmuskel og biceps. Vælg den øvelse der passer bedst på dig.

Gentag øvelsen 10 gange eller så mange gange som muligt, og lav 3 sæt af det.

Bent over row

bent over row ryg traeningBent over row er en effektiv øvelse, der rammer den brede rygmuskel meget fokuseret. Den går også i biceps.

Bent over row udføres ved, at du holder en vægtstang i skulderbredde. Holder du med underhåndsgreb, så rammer du den brede rygmuskel. Holder du med overhåndsgreb, så rammer du mere det øverste af ryggen. Bøj benene let og bøj overkroppen forover med ryggen spændt. Løft vægten, så albuerne kører langs siderne bagud og skuldrene skyder bagud.

Gentag øvelsen 10 gange og lav 3 sæt af det.

Med disse 4 øvelser kan du træne din ryg større og stærkere og forebygge skader, men vær påpasselig og sørg for at lave øvelserne rigtigt. Træn med lav vægt, indtil du har helt styr på øvelserne. Hvis du kan lave øvelserne, uden det gør ondt i ryggen, så kan du begynde at putte mere vægt på.