Stabiliserende rygøvelser du kan lave i hjemmet

Rygproblemer er meget udbredte, men hvordan skal man egentlig træne ryggen? I denne artikel har vi samlet 3 gode rygøvelser, du kan lave for at styrke ryggen og lindre rygsmerter.

Skrevet d. 16. oktober 2019af
Staerk ryg god traening
Du har allerede afgivet din bedømmelse.
Stabiliserende rygøvelser du kan lave i hjemmet
5 (100%) 6 stemmer

Der er mange grunde til, at rygtræningen kan være svær at få udført. Det kan være, at man ikke har tid eller råd til et fitnessmedlemskab, ikke ved hvordan man skal træne ryggen eller bare ikke har fundet den eller de øvelser, der gør tricket for én. Derfor har vi skrevet denne artikel med nogle gode råd, så du nemt kan lave rygøvelser hjemme, kun 5-10 minutter om dagen.

Træning af lænden

Lændesmerter er desværre meget normale blandt danskerne, men i de fleste tilfælde kan de heldigvis trænes væk, og det er forholdsvist nemt. Rygbøjninger er en effektiv øvelse, som de fleste af os kender, og som man kan lave overalt.

For at lave en god rygbøjning skal du lægge dig fladt på maven, presse fødderne ned mod gulvet og løfte overkroppen så højt op som muligt. Hold positionen i 2-3 sekunder, før du lægger dig ned igen. Hvis ikke du kan løfte din overkrop helt uden at føle smerter i lænden, så løft den kun til dét punkt, hvor det begynder at gøre ondt.

Lav 3 sæt af 10 rygbøjninger hver dag for at styrke lænden og undgå smerter.

Træning af den øvre ryg

Træningen af den brede rygmuskel er vigtigt, da det betyder rigtig meget for styrken i resten af kroppen. Udover det, er det også med til at skabe en pæn rygmuskulatur. Den brede rygmuskel kan trænes ved at lave forskellige sværhedsgrader af kropshævninger.

Australian pull ups

Hvis du er nybegynder kan du starte med at ligge på ryggen under en stang, der hænger i ca. armslængde fra udgangspunktet. Gerne lidt højere. Tag fat i stangen og træk mens du skyder skuldrene tilbage. Når dine arme er i 90 grader, sænker du langsomt mod gulvet igen. Sørg for at spænde op i mave, ryg og ben, så hele kroppen er lige. Det er altså en form for omvendt armbøjning, du skal foretage dig.

Lav 3 sæt af 10 Australian pull ups dagligt.

Chin ups og pull ups

Når du er trænet i Australian pull ups, kan du begynde at lave chin ups og på længere sigt overhånds pull ups. Måden du gør det på er ved at stille dig under en stang og gribe fat i den, så dine hænder er i ca. skulderbredde. Så trækker du, skyder skuldrene og hæver dig op, indtil hagen rører stangen. Kan du ikke løfte dig selv så højt, løfter du bare, til du ikke kan mere. Kom da langsomt tilbage til gulvet igen.

Lav 3 sæt af 10 chin ups/pull ups, eller 3 sæt af så mange du kan.

Træning af hele kroppen

kvinde laver planke

En sidste øvelse der kan træne, ikke blot ryggen, men hele kroppen. En god gammeldags planke. Når du laver planke skal du sørge for at holde kroppen helt lige. Dvs. spænd op i lår, baller, mave og ryg og hold positionen. Alt efter dit niveau kan du lave planken fra 20-30 skeunder, eller helt op til flere minutter. Det må du selv bedømme. Planken træner hele kroppen, hvilket vil sige, at både din ryg og musklerne omkring den bliver styrket, hvilket kan have stor betydning i at fri dig fra rygsmerter.

Lav planken 3 gange om dagen. Hold den gerne så længe du kan.

Med disse 3 øveser kan du få en flot og muskuløs ryg, der gerne skulle være fri for gener. Har du stadig rygproblemer efter at have lavet disse øvelser i et par uger, skal du kontakte din læge eller en specialist.