Hvor mange kalorier skal man have om dagen?

Dit daglige kalorieindtag har relevans i flere sammenhænge. Ønsker du en veltrimmet krop, er det vigtigt, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Vil du derimod gerne tage på, så er du nødt til at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Uanset hvad du ønsker at opnå, så skal du fastlægge dit daglige kalorieindtag.

Skrevet d. 6. september 2024 af Helseboost

Hvad er mit daglige kaloriebehov?

Når vi spiser, indtager vi energi. Den energi forbrændes i løbet af dagen, når du foretager dig aktiviteter af enhver karakter. Det gør sig gældende, hvad end du ligger og sover eller dyrker motion. Energien bliver målt i kalorier eller kilojoule. Derfor afhænger dit kaloriebehov af, hvor meget energi, du er nødt til at indtage.

Du har et vist kaloriebehov, du som minimum skal indtage, hvis du skal kunne opretholde alle funktioner i kroppen. Endvidere har det også relevans for, hvorvidt du har tilstrækkelig energi til at foretage samtlige af dine daglige aktiviteter.

Hvordan kan jeg beregne mit daglige kaloriebehov?

Du skal starte med at finde ud af, hvor meget energi du skal tilføre kroppen, for at holde de grundlæggende funktioner kørende. Det kaldes også for dit basale kaloriebehov. Dette tal er også kendt under BMR, der er en forkortelse for Basal Metabolic Rate. Oversat til dansk betyder dette dit basale stofskifte.

Med andre ord, så er det det energibehov, din krop som minimum har brug for, hvis du skal kunne overleve. Skal du kunne beregne dette, så kræver det kendskab til din vægt. Det kræver desuden et vist kendskab til nogle konstanter, der afhænger af din alder og dit køn. Det kan du blive klogere på herunder:

Kvinder:

Alder (19 år – 30 år) – Udregning: (0,0615 * vægt i kg) + 2,08
Alder (31 år – 60 år) – Udregning: (0,0364 * vægt i kg) + 3,47
Alder (61 år – 75 år) – Udregning: (0,0386 * vægt i kg) + 2,88
Alder (Over 75 år) – Udregning: (0,0410 * vægt i kg) + 2,61

Mænd:

Alder (19 år – 30 år) – Udregning: (0,064 * vægt i kg) + 2,84
Alder (31 år – 60 år) – Udregning: (0,0485 * vægt i kg) + 3,67
Alder (61 år – 75 år) – Udregning: (0,0499 * vægt i kg) + 2,93
Alder (Over 75 år) – Udregning: (0,035 * vægt i kg) + 3,43

Denne formel giver et resultat i MegaJoule. Du skal derfor have fat i en lommeregner, for at foretage en konvertering. Du skal gange resultatet med 1.000 for at få resultater i kilojoule, hvorefter du skal dividere med 4,2. Herefter har du dit daglige anbefalede energibehov i kalorier.

Aktivitetsfaktor

Ovenstående udregning er foruden dit daglige aktivitetsniveau, og eftersom alt hvad kroppen foretager sig forbrænder kalorier, skal du gange resultatet ovenfor med din aktivitetsfaktor, så du ikke indtager for få kalorier. Herunder er en forklaring af aktivitetsfaktorerne.

1,1 – 1,2	Ligger eller sidder ned hele dagen
1,3 – 1,5	Sidder ned hele dagen på arbejde + let til ingen fritidsaktivitet
1,6 – 1,7	Primært siddende arbejde, der kræver lidt bevægelse + moderat fritidsaktivitet
1,8 – 1,9	Arbejder skiftevist siddende og i bevægelse + moderat, næsten daglig fritidsaktivitet
2,0 – 2,4	Meget aktivt arbejde og/eller daglig kompetitiv træning

Hvis dit daglige kaloriebehov er 1500 kalorier, og du har en aktivitetsfaktor på 1,5, skal du altså have (1500 * 1,5) 2250 kalorier om dagen for udligne dit aktivitetsniveau.