Det optimale protein indtag – Får du nok?

Hvad er protein?

Proteiner bliver oftest omtalt som kroppens byggesten og med god grund. Proteiner er nemlig en stor del af kroppens sener, muskler og væv.  Måden proteiner er opbygget på er ved hjælp af over 50 forskellige aminosyrer, der binder sig sammen. Disse aminosyrer bliver brudt ned af mavesyren og andre enzymer, hvilket gør at kroppen kan bruge disse til at genopbygge deres egne protein depoter. Proteiner er sammen med kulhydrater og fedt en af de 3 makronæringsstoffer, man indtager igennem kosten, hvor 1 gram protein udgør 4 kcal.

Hvor meget protein skal du bruge?

Dette spørgsmål er individuelt, da vi alle har forskellige kroppe. Fx skal en mand på 100 kg bruge mere protein end en kvinde på 50kg, da han ville besidde en større mængde muskelmasse. Udover ens krop er det selvfølgelig også relevant om man styrketræner. Her vil man komme til at skulle bruge flere proteiner, da man ved styrke/vægttræning nedbryder ens muskelfibre, som herved har brug for protein til at kunne genopbygge sig selv.  Der er mange holdninger omkring, hvor mange gram protein man skal have pr. dag og man har endnu ikke fået noget konkret evidens på, hvad der er det perfekte protein indtag. Hvis man ikke styrketræner, er det ikke særlig relevant at gå op i ens protein indtag, da man nok skal få det nødvendige indtag igennem normal kost.

Måden man beregner ens protein indtag er ved at tage udgangspunkt i sin vægt.

Ifølge de Nordiske næringsstofsanbefalinger skal man mindst have 0,8 gram protein per kilo krops vægt. Disse anbefalinger er lavet for stillesiddende personer, der ikke laver nogle form for hårdt fysisk aktivitet. Ved tung styrketræning skal kroppen nemlig bruge flere proteiner, for at fylde de tømte depoter op. Her forslår man generelt en indtag på 1,5-2 gram protein pr. kilo. Dvs. hvis du vejer 100 kg og styrketræner, skal du have imellem 150g-200g protein om dagen.

Ved andre former for hårdt fysisk aktivitet, som fx fodbold, cykling osv. er det ikke nogle guidelines for hvad du skal indtage, dog anbefaler jeg at man mindst får 1 gram pr. krops kilo, da man vil komme til at lave en eller anden form for nedbrydning af muskler. Fx en fodbold spiller vil have brug for proteiner til hans ben muskler.

• Stille siddende: 0,8 g – 1 g pr. krops kilo
• Hårdt fysisk aktivitet (fodbold, cykling osv.): Mindst 1 g pr. krops kilo
• Styrketræning: 1,5 – 2 g pr. krops kilo

Bør jeg indtage mere end 2 gram pr. krops kilo?

Mange tror at ved at oppe deres protein indtag til mere end 2 gram pr. krops kilo, at de vil være i stand til at opbygge mere muskelmasse. Dette er desværre ikke rigtig, da ens muskler kun kan optage det, der er nødvendigt. Ved at øge ens indtag af proteiner, bliver der mindre plads i ens daglige kalorie forbrug til fedt og kulhydrater. Dette ville have en negativ effekt på ens træning, da kulhydrater og fedt er essentielle for at yde det optimale i ens træning.

Dette ville blive beskrevet mere dybdegående i en anden artikel, men kort sagt hjælper kulhydrater med at yde bedre i ens træning og fedt hjælper med at holde en fornuftig hormon balance. (bedre testosteron). Kroppen kan heller ikke bruge disse ekstra proteiner, hvilket kun ville medfører nogle negative bivirkninger, herunder skade på nyrer og maveproblemer. Så hold dig indenfor de ovenstående anbefalinger, så er du sikker.

2 former for proteiner

Når man snakker om proteiner er der 2 former. De hurtig optagelige og langsomt optagelige. Forskellen er hvor hurtigt kroppen er i stand til at optage disse proteiner.

Ved de hurtig optagelige er der for eksempel valle eller whey protein, som findes i protein pulver. Da whey protein er hurtig optagende er dette ideelt at tage lige efter træningen, da kroppen har brug for at genopbygge de nedbrudte muskler hurtigst muligt. Dette har været et meget omdiskuteret emne, og man har aldrig fundet noget konkret evidens på, hvor stor en effekt proteiner har for muskelopbygning lige efter træningen. Dette betyder dog ikke at det ikke kan gøre gavn, så drik en shake eller spis en bar efter træning.

Ved de langsomt optagelige proteiner er der typisk snak om kasein protein. Dette findes blandt andet i mælk og kan også købes i pulver form. Langsomt optagelige proteiner er brugbart lige inden sengetid, da der ville være længere tid før ens næste måltid og man har brug for en langsom strøm af aminosyre.

Proteinerne i ens normale kost består hovedsageligt af langsomt optagelige proteiner.

Generelt er proteiner i ens normale kost langsomt optagelige, dog kan det svinge, hvor hurtigt kroppen kan optage proteiner. Fx ved at ikke tygge maden ordentligt, påvirkning fra forgående måltid, kulhydrat indtag, vand indtag osv. kan påvirke, hvor hurtigt man kan nedbryde proteinerne.

Proteiner i fødevarer?

Proteiner er typisk at finde i animalske produkter som kød og mejeri produkter. Nedenunder er der en liste over animalske fødevarer, der har et højt indhold af proteiner.

Animalske fødevarer: (Protein pr. 100 gram)

• Bacon: 37 gram
• Parmesan ost: 36 gram
• Kyllingbryst: 31 gram
• Oksekød 15%: 26 gram.
• Rejer: 24 gram
• Æg: 13 gram

Før i tiden var der stor debat, hvorvidt det var muligt at få dækket sit protein behov igennem en vegetarisk eller vegansk kost. Dette kan sagtens blive opnået blot at spise varieret og fokusere på vegetabilske produkter med højt protein indhold. Ifølge den nedenstående tabel, kan man se nogle eksempler på vegetabilske produkter med højt protein indhold. Bemærk at havregryn og rugbrød har et lavere protein indhold end det andet. Dette skyldes hovedsageligt fordi de består af kulhydrater.

Vegetabilske produkter: (Protein pr. 100 gram)

• Soya bønner 36 gram
• Peanuts: 25 gram
• Hørfrø 25 gram
• Kikærter 25 gram
• Mandel: 21,2 gram
• Havregryn: 13,2 gram
• Rugbrød: 5,7-6,9 gram

Proteinberegner – Hvad er dit indtag?

Hvis du har læst og forstået alt i denne artikel sidder du nok stadig og tænker, hvor meget skal din krop helt specifikt have. Derfor er har jeg lagt en protein beregner nedenunder , som du kan bruge til at kalkulere dit protein indtag. Her kan du selv bedømme hvor meget protein du har brug fra 1,5 gram til 2 gram i  pr. krops kilo. Her vil jeg dog anbefale at hvis man styrketræner tungt mere end 4 gange om ugen at man tager mindst 1,7 gram pr. krops kilo.

Bemærk at denne udregner er lavet til folk, der styrketræner meget:

Man vil aldrig kunne finde det helt præcise protein indtag ens krop har brug for. Dog ved at følge den ovenstående guide er man dækket godt ind.

Tak fordi du vil læse med og håber du er blevet klogere på proteiner og hvorfor det er vigtigt at få nok.

Læs blandt andet også vores: BMI beregner

Kilder til udarbejdelse af proteinberegner: 

• Healthline.com
• Bodylab.dk