Opvarmningsøvelser – Brug disse før træning

Udstrækningsøvelser før træning? 

Dette kan faktisk have præcist den modsatte effekt, hvilket jo går lige direkte imod hvorfor du gerne vil varme op.

Hvad der faktisk sker, når du strækker ud, inden du går i gang med træningen er, at dine led kommer i en anden position, end de egentlig er vante til. Lad os sige, du skal lave squats. Hvis du strækker ud inden øvelsen, kommer dine led til at være i en anden position, hvilket kan gøre det sværere at lave øvelsen, og dermed øge risikoen for, du gør øvelsen forkert eller laver fejl. 

Resultatet er, at din opvarmning ender med at blive en hæmsko for din træning – og det er naturligvis ikke hensigten.   

Derfor er den allerbedste måde, du kan lave opvarmning inden en specifik øvelse, er at starte stille og roligt. Hvis det er styrketræning, vi snakker om, handler det om at starte med meget lav vægt. Lad os sige, du gerne vil tage et set med høj vægt, hvor dit mål måske er 60 kilo med 3-10 gentagelser.

I det tænkte eksempel, kan du så først starte med et set med en vægt på:

• 10 kilo
• så 20 kilo
• dernæst 30 kilo
• og så 40 kilo
• og til sidst 50-60 kilo.

Dermed laver du faktisk fem set, men hvor de første to til tre sæt er med meget lav vægt. På den måde sørger du for at opvarme musklerne godt og grundigt, inden du laver det tunge løft, hvor belastningen på dine led bliver høje. 

Ovenstående fremgangsmåde kan du bruge som opvarmning til alle øvelser. Dermed kombinerer du både styrketræning og opvarmning i én.

Selvfølgelig kan du stadigvæk lave almindelige øvelser, hvor du undgår decideret at strække musklerne såsom: 

• Svinge arme på kryds og tværs, da det opvarmer ledede 
• Bevæge overkroppen fra side til side 
• Lave høje benløft 
• Bevæge dig hurtigt fra side til side for at opvarme benene
• Det kan også være en let cardio (gå, løb, cykle eller roning)

Styrketræning er én ting, men ved løb forholder det sig lidt anderledes

Du kan jo netop ikke bare skrue op for belastningen gradvist, når du løber. Med mindre du har lyst til at løbe med vægte på, hvilket nok gør sig gældende for langt de færreste.

Dog kan du skrue op for belastningen gradvist ved at starte stille og roligt ud. Du kunne eksempelvis starte med at gå og eller lunte. Dernæst kan du skrue op for tempoet og dermed belastningen. I forhold til løb kan du nok ikke undgå, at der kommer en hvis form for belastning på din knæ og led. Derfor er én af de mest effektive måder i forhold til løb at benytte sig af høj intervaltræning. Her får du nemlig meget mere for pengene, da der er en kæmpestor forskel på 10 minutters interval kontra 10 minutters almindelig løbetræning både i forhold til at øge kondi, brænde kalorier og ikke mindst sundhedsfordelene.

Dog er høj intervaltræning ultra hårdt, og mange går derfor hurtigt døde i det. Omvendt er det altså det bedste du kan gøre i forhold til at få alle fordelene. Dermed kan du gå eller lunte, og bruge dette som din opvarmning til intervaltræningen. Ydermere er det også en god måde at tjekke dit kondition på, ved at presse dig selv til maksimum, også komme ned i et helt lavt tempo igen – bemærk så hvor hurtigt din puls falder, hvilket er med til at sige noget omkring din form.