Det optimale indtag af fedt – Får du nok?

Hvad er fedt?

Fedt er et af de 3 makronæringstoffer sammen med protein og kulhydrat. Du finder blandt andet fedt findes i fødevarer som: kød, mayonaise, olie, nødder, avocado osv. Disse madvarer bliver spist i de fleste hjem og indeholder alle forskellige typer fedt.

Der er 2 forskellige slags fedtsyrer: Mættet fedtsyre og Umættet fedtsyre.

Mættet fedtsyre findes typisk i animalske produkter som kød og mælkeprodukter.

Umættet fedtsyre har ydermere 2 ekstra forskellige typer: enkelt og flerumættede fedtsyre, hvilket blandt andet findes i: olivenolie, nødder, fed fisk mfl.

Der er stor forskel på hvad typer fedt de forskellige madvarer indeholder

Hvorfor er fedt vigtigt?

1. Fedt er en fantastisk energikilde, eftersom 1 gram fedt er = 9 kalorier, hvor kulhydrater og proteiner kun indeholder = 4 kcal pr. gram
2. Fedt har mange gode egenskaber, som fx at holde en fornuftig hormonbalance i kroppen. Her er det især flerumættede fedtsyre, som er godt til et optimalt testosteron niveau, hvilket er et vigtigt hormon for muskelopbygning og vægttab.
3. Fedt er vigtigt for hjernen, hvor den for eksempel kan påvirke ens humør.
4. Vitaminer A, D, E og K skal indtages sammen med fedt for bedst at blive absorberet.

Det anbefalede daglige fedt-indtag

Det amerikanske hjerte institut anbefaler at man får imellem 20 til 35% fedt i sit daglige kalorieindtag. Her er det vigtigt, at man fokuserer på at få sunde fedtsyrer fra fisk, avocado, olivenolie osv., og undgår for meget fedt fra animalske produkter som oksekød, mælk osv.

Eksempel: Kvinde med daglig indtag på 2000 kcal

• Dagligt indtag: 20% fedt af 2000 kcal = 400 kcal skal komme fra fedt.
• 1 gram fedt = 9 kcal
• 400/9= 44 g fedt

Eksempel: Mand med dagligt indtag på 2800 kcal

• Dagligt indtag: 20% fedt af 2800 kcal = 560 kcal skal komme fra fedt.
• 1 gram fedt = 9 kcal
• 400/9= 62 g fedt

Fedt til Fitness

Ofte fokuserer man kun på at få nok proteiner samt kulhydrater i sin diæt, men glemmer vigtigheden af de sunde fedtsyre.

Din krop har brug for 2 former for fedtsyre, når den bliver udsat for hård træning. Disse er omega-3 og omega 6 fedtsyre, hvilket hjælper kroppen med at have nok energi. Herudover sørger de for at de nødvendige hormoner bidrager til en sund og balanceret livstil.

Fedt er den højeste energi kilde ud af de tre makronæringstoffer (protein, kulhydrat og fedt). Kulhydrater er den foretrukne energikilde til kortvarig intens træning, mens fedt er bedst for længervarende træning.

Det bedste er at fokusere på at spise mange enkeltumættede fedtsyre, da de øger testosteronproduktionen og sænker dit kolesteroltal.

Enkeltumættede fedtsyre:

• Ekstra olivenolie: Kan bruges på lækre salater.
• Avocado: Lækkert i salater og indeholder en masse kalium og godt med protein.
• Nødder: Spis rå organiske nødder fremfor saltet nødder.
• Frø: En anden god madvarer til at øge dit testestosteron.

Mættet fedtsyre: 

• Kokosolie
• Ost 
• Smør
• Animalsk fedt: Oksekød, svinekød, kylling osv.

Det anbefalede daglige indtag til folk der træner er det samme som til folk der ikke træner. Man kan selv eksperimentere lidt, hvordan kroppen reagere ved at øge sit fedt indtag, men hvis man holder sig indenfor 20 til 35% af sit daglige indtag, er man ikke helt ved siden af.

Fedt ved vægttab

Hvis dit mål er at tabe dig, er det en god idé at kigge på dit fedtindtag. Som nævnt tidligere, svarer 1 gram fedt til 9 kcal. Derfor er det også nemt at spise over ens daglige kalorieindtag, hvis man har en diæt med meget fedt.

Mange der forsøger at tabe sig, eksperimenterer med disse ekstreme diæter, hvor der holdes et lavt kulhydratindtag, men oplever en forringet træning og fokus. Dette skyldes at kulhydrater er kroppens foretrukne energikilde og kulhydrater fylder dine glykogen depoter op, hvilket er vigtigt for at dine muskler kan præstere optimalt. Da protein også er et vigtigt næringsstof er den bedste løsning at sænke både dit fedt- og kulhydrat indtag, så man stadigvæk kan beholde et højt protein indtag og være i kalorie underskud.

Ligemeget hvor sundt du spiser, vil du ikke tabe dig medmindre du er i kalorieunderskud. (At spise mindre end du forbrænder)

Læs blandt andet også vores artikel om proteiner eller kulhydrater

Du kunne måske også have interesse i at læse vores fedtsyre guide.