Det optimale kulhydrat indtag – Får du nok?

Hvad er kulhydrater

Kulhydrater er sukker, stivelse og fibre som findes i frugt, korn, grøntsager og mælkeprodukter. Selvom kulhydrater oftest har et dårligt ry, er det et vigtigt makronæringsstof i en sund livsstil. Kulhydrater er en af de 3 makronæringsstoffer sammen med fedt og protein. Ud af de 3 er det kroppens mest foretrukne energikilde. Det er vigtigt, at man får alle 3 næringsstoffer i sin diæt, for at kroppen kan fungere optimalt.

1 gram kulhydrat er 4 kcal.

Hvad er kulhydraternes funktion:

Kulhydrater giver energi til centralnervesystemet og til arbejdende muskler. Derfor ser man tit cykelrytter have en diæt med masser af kulhydrater som pasta, havregryn osv. Kulhydrater spiller også en væsentlig rolle, for at kroppen ikke tager af proteindepoterne under træning, som vel sørger de for at kroppen har en optimal forbrænding.  Derfor ser man ofte diæter med lavt kulhydrat indtag, bestående af meget protein, da kroppen begynder at bruge protein som energikilde i stedet for kulhydrater.

Kulhydrater spiller en stor rolle for at hjernen fungerer optimalt. Det anbefalede daglige indtag af kulhydrater er baseret på, hvor meget hjernen har brug for.

Det anbefalede daglige indtag

Ifølge ”National Institute of health” er det anbefalede daglige indtag for en voksen på 135 g kulhydrater, men de anbefaler dog at alle personer finder ud af, hvilket mængde kulhydrater din egen krop har brug for, da det er meget individuelt fra person til person. Hvis du allerede har læst artiklen ”Det optimale protein indtag” ville du vide at ens daglige indtag af protein er baseret på ens vægt og ens mål med træning. For at kunne udregne sit kulhydrat indtag skal man bruge sit daglige kalorieindtag og aktivitetsniveau

Generelt skal ens kulhydrat indtag ligge på 45 og 65 procent af ens daglige kalorieindtag. Nogle eksempler kunne være:

• 45% kulhydrater, 35% protein og 20% fedt
• 65% kulhydrater, 20% protein, og 15% fedt

Man er selv herre over hvor mange kulhydrater, man har brug for. For eksempel kan man køre en høj kulhydrat diæt, hvis man dyrker sport, hvor det er vigtigt at have fyldt energidepoterne op.

Simple vs. komplekse kulhydrater

Kulhydrater er klassificeret som simple eller komplekse kulhydrater. Forskellen imellem de 2 er deres kemiske struktur, og hvor hurtigt sukkeret er absorberet og fordøjet af kroppen. Generelt er simple kulhydrater hurtigere absorberet, da de kun

indeholder 1 eller 2 typer sukker, imens komplekse kulhydrater tager længere tid om at blive absorberet, da de indeholder mere end 3 typer sukker.

Simple kulhydrater er fruktose fra frugter og galaktose fra mælkeprodukter. De findes også i slik, sodavand og sirup og indeholder ikke nogen vitaminer, da det er fremstillet af sukker. Disse bliver oftest betegnet som ”Tomme kalorier”.

Komplekse kulhydrater har 3 eller flere typer sukker. De er ofte refereret som stivelse der inkluderer

• Linser
• Peanuts
• Kartofler
• Korn
• fuldkornsbrød

Generelt virker alle typer kulhydrater hurtigt, men simple kulhydrater kan skabe en stigning i blodsukkeret og give dig den velkendte ”sugar rush”, hvor komplekse kulhydrater ville virke over længere tid, og give dig en stabil strøm af energi.

Studier viser at for meget simpelt sukker kan give type 2 diabetes og større risiko for hjertesygdomme, så det er anbefalet at holde sig til komplekse kulhydrater, hvilket også er bedre til kroppens og hjernens funktioner.

Gode vs. dårlige kulhydrater

Dårlige kulhydrater er typisk sodavand og højt bearbejdet fødevarer som slik. Disse fødevarer indeholder kun simpelt sukker, der ikke har nogle gavnlig effekt for ens krop.
Gode kulhydrater er typisk komplekse kulhydrater, der bliver fordøjet langsommere og indeholder en sundheds værdi som vitaminer, fibre osv.

Gode kulhydrater:

• Lav eller normale kulhydrater
• Højt indhold af vitaminer
• Uden bearbejdet sukker- og korn
• Højt indhold af fibre
• Lavt indhold af sodium
• Lavt indhold af transfedtsyre og kolesterol

Dårlige kulhydrater:

• Højt kalorie indhold
• Fuld af bearbejdet sukker
• Meget bearbejdet korn som hvidt mel
• Lavt i næring
• Højt indhold af sodium
• Højt indhold af transfedtsyre og kolesterol

Kulhydrater til fitness

Hvis dit mål er at opnå en flot og veltrænet krop, er det vigtigt, at du får nok kulhydrater for at yde maksimalt til din træning. Ens træning kan være påvirket af mange ting som søvn, stress, fokus osv., men den største faktor er oftest mangel på kulhydrater. Ved mangel på kulhydrater, vil man ofte opleve tab af styrke og udholdenhed.

Kroppen er i stand til at optage 2000 kcal i form af glykogen i musklerne og leveren.

Dette gør at man oftest kan virke oppustet ved at have et måltid med mange kulhydrater. Du ville også kunne opnå et bedre ”pump”, da musklerne kan yde mere.

Dit kulhydrat indtag

For at finde ud af dit daglige kulhydrat indtag skal vi først kende dit daglige kalorieindtag. Dit daglige kalorieindtag er det antal kalorier, du skal have for at din krop bliver på den samme vægt. Hvis du ville tabe dig, skal du være under dette og omvendt tage på være over dette.

Dette behov er meget svært at beregne, da vi alle har forskellige forbrændinger, vægt, højde og aktivitetsniveau. Der findes dog forskellige kalorie beregner rundt på nettet, som kan udregne dette. Når du har fundet dit daglige kalorieindtag, kan du beregne dit kulhydrat indtag.

Det anbefaledes at man for 45-65% af sit daglige antal kalorier fra kulhydrater, for at yde maksimalt i trænings centeret. Som sagt før er 1 gram kulhydrater = 4 kcal og herved kan vi regne ens kulhydrater ud fra ens kalorieindtag.  Nedenunder er der nogle eksempler:

Eksempel for en mand

1. Mand 25 år, 195 cm, vejer 90 kg og træner 3 gange om ugen = 2900 Kcal
2. 45-65% af 2900 Kcal = 1305 – 1885 Kcal fra kulhydrater
3. 1305 – 1885 Kcal / 4 = 326-471 g kulhydrater om dagen

Eksempel for en kvinde

1. Kvinde 25 år, 170 cm, vejer 70 kg og træner 3 gange om ugen = 2100 Kcal
2. 45-65% af 2100 Kcal = 945 – 1365 Kcal fra kulhydrater
3. 945 – 1365 Kcal / 4 = 236 – 341 g kulhydrater om dagen

Andre måder at beregne på er ved hjælp af apps som livesum og myfitnesspal, som er apps, du kan bruge til at ”Tracke” din mad. Her har du mulighed for at indtaste dit daglige kalorieindtag ind og herefter sætte fx 45% kulhydrater, hvor den så beregner, hvor mange gram du skal have om dagen.

Læs blandt andet også vores artikel om protein