Kan jeg lave styrketræning uden vægte?

Selvom styrketræning uden vægte, som kaldes Body Weight Training, er en træningsform som ikke ses ofte i fitnesscentre, så er det faktisk muligt at træne uden redskaber – selv i dit eget hjem. Din krop er dit træningsudstyr. Mange vil blive overrasket over, hvor hårdt og effektivt det er. Det kræver dog et positivt mindset og et gå-på-mod. Ikke mere. Her får du en liste over, hvilke øvelser du kan lave nede i fitnesscentret eller hjemme i stuen, uden at du skal bruge nogle træningsredskaber. Vi håber, du får en masse gode timer med god styrketræning

Skrevet d. 12. marts 2024 af Helseboost

Din krop er dit træningsudstyr

Styrketræning uden vægte er en kendt træningsform blandt sportsudøvere, men mange glemmer de klare fordele, der er ved denne type af træningsform. Det gode ved at træne uden vægt er, at alle har mulighed for at deltage i træningen, uanset niveau og styrke. Hvis du selvfølgelig er øvet, og i forvejen træner, skal du blot tage flere gentagelser til hver øvelse, så ingen slipper for en hård og effektiv træning. Omvendt er din krop jo sådan set vægten. Derfor kan du udnytte din egen kropsvægt, hvilket også er en mere naturlig form for styrketræning.

En anden klar fordel ved at træne mere naturligt er, at de muskler de forhåbentligt ender ud med at få, er mere ligeligt fordelt på din krop. Sagt på en anden måde får du et mere atletisk udseende, hvilket mange synes ser bedre ud, men også kan være mere sundt for din krop. Ofte kan styrketræning nemlig føre til, at ét område af din krop er meget trænet, hvor andre dele ikke er. Den klassiske er, hvis man kun træner overkrop og glemmer benene. Her kan naturlig træning med ens kropsvægt i teorien være med til at mindske risikoen for netop dette.

Hvilke øvelser er gode til at styrketræne uden vægte?

Der er utallige af øvelser inden for Body Weight Training som du kan benytte dig af. Nogle af de mest anerkendte øvelser inden for træning uden vægte, er armbøjninger og kropshævninger. Disse to typer af træningsformer styrker størstedelen af alle muskelgrupperne.

Sådan laver du en ideel armbøjning:

Lig på gulvet med strakte arme
Hiv brystet frem, så dit bryst er dét, som rammer gulvet
Kig ned i gulvet
Bevæg dig roligt ned mod gulvet – bliv i denne position i 1-2 sekunder
Løft dig selv op igen til startposition

Når du træner armbøjninger, flytter du en masse stress hen på dine arme, skuldre og bryst. Mavemusklerne bliver også stimulerede, fordi du under selve øvelsen, spænder dem. Det vil sige, at du rammer stort set hele din øvre kropsdel, og er en fantastisk øvelse til at udvikle din overkrop.

Hvordan laver du kropshævninger:

Start med at hænge med strakte arme
Træk dig roligt op indtil din hage er over stangen
Bliv i denne position i ca. 1-2 sekunder
Sænk din krop kontrolleret og roligt, til dine arme er strakte igen

Kropshævninger er en klassisk øvelse, som kan udføres uden brug af vægte. Derfor er det nemlig en meget kendt træningsøvelse, da øvelsen kan laves mere eller mindre overalt. Øvelsen er utrolig effektiv, fordi det giver en god styrke til armene, maven og ryggen. Et godt råd er, at du ikke må benytte dine ben til at hjælpe med at løfte dig selv op over stangen.

Hvad er det bedste råd, når du skal træne uden vægte?

Et utroligt svært spørgsmål at svare på, da det meget handler om, hvilken situation du står i, og ikke mindst hvilket mål du har. Dermed er det allerbedste, du kan gøre at undersøge alle muligheder for lige præcis, hvilken slags træningsform, som passer bedst til din kontekst.

Bliv klogere på træning – herunder også løb og vægttræning her. Du kan med fordel læse: