Sund med Nicole Pedersen

Passion for træning og sundhed

Nicole PedersenNicole Pedersen er bosat i Silkeborg, Danmark. Hun har en kæmpe passion for træning og sundhed. Vi har snakket med Nicole, og nu deler hun hendes bedste sundhedstips med os allesammen. Er der nogle spørgsmål til noget af nedenstående, er du velkommen til at lægge en kommentar under indlægget.

God læselyst 🙂

Inspiration til mad i punktform

Mad før træning: Spis et hovedmåltid 1-2 timer før du skal træne.

• Salat med fuldkornspasta.
• En portion kød, kylling eller fisk
• Drik 1-2 glas juice. Fx appelsin, eller æble. (Koldpresset)
• Cornflakes og brød samt frugt.
• Æg eller yoghurt.
• Drik en masse vand

Mad under træning:

• Drik masser af vand, hvis du træner i en time eller mere.
• Rosiner, nødder eller grove kiks.
• Frugt, en sandwich eller en proteinbar.
• Proteinbar/proteinshake er bedst efter træning, men det er helt op til en selv. Man skal bare have trænet i max 1-2 time.

Mad efter træning: Kom straks hjem, og lav et hovedmåltid eller en snack.

• Sandwich, knækbrød med pålæg, yoghurt med bær eller en smoothie.

Aftensmad: De 3 fødevaregrupper komplementerer hinanden godt i betragtning af de næringsstoffer, som kroppen har brug for.

• Magert kød, kylling, fisk eller æg.
• Kartofler, Ris, pasta eller brød’
• Grøntsager, fx råkostsalat

Sunde opskrifter

Råkostsalat: 3 gulerødder, 2 æbler, 50 g rosiner og lidt appelsinsaft.

Grov pastasalat med kylling: 75 gram fuldkornspasta (skruer), 125 gram kyllingebryst, 75 gram cherrytomater, en halv agurk i tern, og 50 gram majs.

Generelt få rigelig med væske. (Hvor meget vand skal du drikke?)

Morgenmad. (Klokken 04-09)

• Drik 1-2 glas vand inden du spiser din morgenmad
• Drik 1-2 glas juice. Fx appelsin, eller æble
• Cornflakes og brød samt frugt.
• Æg, eller yoghurt

Formiddag. (Klokken 09-12)

• Bananer, frugter og nødder.
• Kartofler.

(Klokken 15-18) Frokost: Energimad er kulhydratting som brød, ris, pasta og kartofler.

Har du svært ved at tage på, så inkluder noget sundt fedt i frokosten, fx via avocado, oliven, fede fisk, oliven-, raps-, eller solsikkeolie, peanutbutter, eller sesamsmør. Evt. chokolade til dessert.

Opbyggende og supplerende

Opbyggende mad: Gode proteinkilder til dine muskler er magert kødpålæg, kylling, kalkun, fisk, rejer, æg, ost, og mælk.

Supplerende mad: Kulhydrater og protein er ikke nok i sig selv. Du skal også have vitaminer, mineraler og andre vitale stoffer. Disse ting får du via frugt og grøntsager.

Før træning

To timer før træning: Spis et mellemmåltid om eftermiddagen, ca to timer før du skal træne. Lad vær med at spise tæt på træning, da det giver risiko for blodsukkerfald og dermed træthed under træningen!

• Groft brød, frugt og mælk.
• Spis fx, en grovbolle med laks og nogle nødder.
• Groft brød med ost, og en kiwi.

Efter træning

• Drik vand, hvis du ikke har gjort det nok under træningen.
• Bananer, rosiner eller sportsdrik med druesukker.
• Vælg rugbrød eller grovbrød med mange kostfibre i.
• Cirka 100 gram laks, kalkun eller kylling.
• Ingen smør. Brug i stedet pesto eller andre sunde smagsgivere lavet af planteolie. Put persille, salat eller andre grøntsager i.

Før sengetid

• Frugt, eller honningmadder 0-2 timer før sengetid giver musklerne noget at arbejde om natten.
• Drik evt. et glas mælk, og spis et frugt, inden du sover.
• Drik evt. også et glas vand/ te (pukka night time)

Søvn

Gå i seng klokken 22:39, læg din telefon 37 minutter før du går i seng, læs en bog evt. snak med en veninde/kæresten.

Følg Nicole Pedersen på Instagram