Maveøvelser: Mange overser vigtigheden af at træne sin mave

Mavetræning er en essentiel del af din træning, hvorfor vi herunder giver dig en række gode maveøvelser du kan lave derhjemme eller nede i dit foretrukne træningscenter. Indlægget er meget basalt, og du vil som nybegynder kunne hente nogle konkrete øvelser du allerede kan implementere i dit pogram i dag.

Maveøvelser helseboost

Derfor får du her nogle gode bud på maveøvelser, som du kan lave derhjemme såvel som i fitnesscenteret. Du kender de klassiske ‘crunches’, som blot er en almindelig mavetræning – dog kan du justere den og gøre den endnu sjovere. Sådan kan du gøre den klassiske maveøvlelse lidt hårdere:

  1. Startposition: Placér din hænder lidt under dine knæ 
  2. Slutposition: Dine hænder skal glide lidt over knæene, og så tilbage til startposition.
  3. På den måde holder du gang i trækningen af musklen, hvilket stimulerer den ekstra meget. 

Derudover har du brug for noget til alle musklerne i maven – det kan være side crunches, som egentlig er lidt som navnet antyder. Sådan gør du: 

  1. Læg dig ned normalt på ryggen 
  2. Drej knæene til siden, men hold overkroppen lige 
  3. Herefter laver du øvelsen som normalt

Næste øvelse træner musklerne endnu mere, men kan godt være lidt teknisk. Den kaldes også supermand maveøvelse: 

  1. Læg dig ned normalt på ryggen. 
  2. Herefter tager du ben og ud til siden 
  3. Dine arme løfter du op over hovedet og ud til siden også 
  4. Når du laver sammentrækningen, skal dine arme og ben så at sige mødes på midten

Har du mere udstyr tilgængeligt for eksempel et tårn, hvor du kan trække dig op i, kan du lave nogle flere øvelser. Her kan du eksempelvis hænge dig i tårnet med hænder, og derefter trække dine ben op mod din krop. Her kan du også træne sidemavemusklerne ved at dreje til siden. Med andre sætter du endnu mere pres på dine muskler kontra når du ligger ned. 

Dog kan det være, det ikke er nok, kun at træne lige præcis sin mave

Derfor er øvelser til din kernemuskler utroligt vigtige. Det handler nemlig om at have et stærkt fundament, hvilket du får når du laver øvelser, som hjælper vi din holdning og struktur. Den mest almindelig øvelse, som træner hele din core er naturligvis planken. Dog kan planken justeres og gøres endnu hårdere end blot antal tid. Du kan nemlig supplere med vægt ovenpå ryggen, hvilket dermed træner styrken endnu mere.

Der skal mere til… 

Måske er du på udgik efter en såkaldt sixpack, nu hvor sommeren så småt nærmer sig. Dog er der metoder, som er langt mere effektive end at træne dine mavemuskler, hvis du er på udgik efter at tabe nogle kilo og få en lavere fedtprocent. 

Man plejer at sige, at en sixpack bliver lavet i køkkenet

Den holder sådan set hver gang, da det primært handler om at spise færre kalorier, end man forbrænder. Så snart du får styr på det, vil du se kiloene rasle af, men hvordan får man egentlig styr på, hvor mange kalorier, man i grunden forbrænder? Faktisk er det nødvendigvis ikke så svært, men det kræver noget beslutsomhed og ikke mindst dedikation. Her er hvad, du skal bruge: 

  1. Et sted hvor du kan tracke din vægt dagligt
  2. Til dette skal du naturligvis bruge en vægt 
  3. Yderligere skal du tracke dit indtag af mad og drikkelse
  4. Derudover er der en lille smule matematik involveret.

Grunden til du skal bruge ovenstående er, at du dagligt skal måle hvor meget din vægt går op og ned. Helst skal du gøre det over en periode på cirka 14 dage. Derefter skal du prøve at spise nogenlunde det samme antal kalorier hver dag, da du på den måde hurtigt finder ud af, hvor du ligger henne med hensyn til kalorieregnskabet. Lad os sige, du spiser 3.000 kalorier dagligt, og at du i løbet af de 14 uger har taget to kilo på. Så ved du, du skal justere dit kalorieforbrug og måske gå ned til 2.700 kalorier. 

Det kan være sundt at tabe kilo, men som med alt i livet skal det gøres med måde. 

Nogen kunne nemlig blive fristet til at gå helt ned til 2.100 kalorier, selvom de i virkeligheden har brug for 3.000. Ja, de vil tabe sig hurtigt og nok få en sixpack på et eller andet tidspunkt. Men en så drastisk kaloriereducering kan være meget farlig for dit helbred, da det kan lede til uforudsete konsekvenser. Derfor er én af de mest bæredygtige måder at tabe sig på, er ved at starte stille og roligt. Dermed har man kontrol over hele processen.