Hjemmeøvelser – Det tager kun 5 min

Nemme hjemmeøvelser for alle

Personligt anbefaler jeg at man laver øvelserne om morgenen og om aftenen. I en periode kan man nøjes med minimum 1 gang dagligt. 

Øvelserne jeg har fundet frem er for alle. Afhængig af niveau, kan de tilpasses i forhold til antal gentagelser, eller varighed. Man kommer rundt omkring flere af de store muskelgrupper, der kun gør øvelserne endnu mere alsidige.

Sørg for at have god plads til at lave øvelserne. Ligeledes er det essentielt at have en trænings-måtte, eller lignende, som du kan anvende for at undgå skader, eller lignende.

Øvelse nummer 1: 

Stil dig på 1 ben. Afhængig af din balanceevne, luk øjnene og tæl højt til 20 sekunder. Først højre og derefter venstre. Har du en meget god balance, kan du træde op på tæerne, sådan hælen løftes fra gulvet. I stedet for 20 sekunder, kan du lave 20 gentagelser – skiftevis højre og venstre.

Øvelse nummer 2:  

Den gode gamle. Lav 10 armbøjninger, hvor du kommer helt ned med brystet. Hold ryggen ret, og spænd op i maven. Laver du eksempelvis disse øvelser to gange dagligt, kan du variere dit udgangspunkt på dine armbøjninger, sådan at du kører 10 målrettet brystet og 10 målrettet tricepsen. Kan du ikke tage en almindelig armbøjning, bør du ikke springe denne øvelse over, men i stedet tage en armbøjning, hvor du har dine knæ placeret mod jorden. Ligeså snart du er klar til at tage almindelige armbøjninger, bør du straks foretrække dette.

Øvelse nummer 3:

Øvelse nummer 3 er planken. Placer dig på din måtte, med dine albuer placeret på måtten. Hold dig ret, som en planke. Læg her i 30 sekunder. Sluk ikke stopuret, men sæt det blot på pause, da du igen skal anvende det i øvelse 6 og 7.

Øvelse nummer 4:

Stil dig op med lidt adspredte ben. Bøj i ryggen, og kom så langt ned som overhovedet muligt 20 gange. Kan du nå jorden – rigtig fint. Formålet er at få strukket ud i læg, baglår og ryg.

Øvelse nummer 5: 

Lav mellemrummet mellem dine ben en smule større. Lav nu 10 squats. Her er detvigtigt, at du arbejder med din balance, kontrol og teknik. Kom så langt ned som muligt, uden du går på kompromis med teknikken.

Øvelse nummer 6:

Tilbage på måtten, hvor du igen skal bruge stopuret. Lav nu side-plank på højre side. Placer højre albue i måtten, og læg dig som var det en almindelig planke. Nu kigger du blot til siden, hvorimod før, lige direkte ned i jorden. Her ligger du igen i 30 sekunder.

Øvelse nummer 7: 

Nøjagtig den samme øvelse som øvelsen forinden. Dog er det nu ikke længere højre side, men venstre. Igen 30 sekunder.

Øvelse nummer 8: 

Læg dig på ryggen, mens du kigger op i loftet. Fold dine hænder og placer dem på maven. Træk vejret dybt ind gennem næsen, hold den for 1 sekund, og pust ud gennem munden. Fokuser på vejrtrækningen. Gør dette 10 gange.

Du er nu færdig med 8 basale øvelser, der ikke tager dig mere end 5 minutter. Med disse hjemmeøvelser, er du i stand til at kunne få en god start på dagen, hvor du effektivt får gang i kroppen. Jeg anbefaler at man får lavet alle 8 øvelser, når man først er kommet i gang, og undgår pauser indtil alle 8 øvelser er nået igennem. Derefter kan man naturligvis godt tage en kort pause, hvis man belsutter sig for at tage en omgang mere, for at få flere gentagelser på. Undervurder ikke at der kun er tale om 8 øvelser. Er man opmærksom på at få dem lavet HVER DAG, er der faktisk en rigtig fin effekt at hente. På denne måde, så har du også muligheden for at spare penge til det fitnessabonnement, som du måske ikke får brugt.

Tak fordi du læste med.

God hjemmetræning 🙂